睡眠不足の食事改善法～ストレス過多のあなたが気持ちよく眠れるもの

眠れない、あるいは眠りが浅い･･･あなたはそんな悩みを抱えている人でしょうか？
質の良い睡眠は心身の健康にとっての原動力の一つであり、同時に美容にも欠かせません。
でも、ストレスや生活習慣の乱れから眠りが浅くなったり、ひどいときには不眠症になってしまう人も･･･。
寝不足を解消するために、睡眠に良い栄養と食べ物について今回はまとめてみました。

睡眠と深く関わるトリプトファン

睡眠に一番必要な栄養素がこの「トリプトファン」です。
簡単に説明しますと、このトリプトファンが体内に吸収されるとメラトニンという物質に変化します。
このメラトニンは別名、「睡眠ホルモン」と呼ばれるほど、睡眠に深く関わっているんですね。
しかし、このトリプトファンは体内で合成することができません。　　
そのため、普段の食生活からしっかりと摂取することが必要となってくるのです。

トリプトファンを含む食べ物

でも、どんなものを食べればいいの？
普段眠れないときって、せいぜいホットミルクを飲むくらいしか･･･？
これはこれで、きちんとした効果がありますよ。後で説明しますね。
まず、トリプトファンを含む食べ物がこちらになります。

＜100g中に含むトリプトファンの量＞

• すじこ･･･331ｍｇ
• プロセスチーズ･･･291mg
• たらこ･･･291mg
• 納豆･･･242mg
• 赤身魚･･･200mg～250mg（魚の種類によって変わります）
• ナッツ類･･･平均200mg
• 肉類･･･150mg～250mg（肉の種類によって変わります）

「あれ、普通の食生活で十分なんだ!?」って思いましたか？
ちなみに、理想の摂取量は体重1kgにつき2mg。
つまり、体重50kgの人なら、一日に100mg摂れば良いということ。
納豆1パック40gが平均ですから、
「朝食に納豆を食べて、昼食にお肉とチーズを、夕食にまたお肉でも食べれば十分足りる･･･。」
でも、ちょっと待ってください。
毎日、ちゃんと朝食を食べていますか？
昼食や夕食は外食や買ってきたお惣菜で済ませていませんか？

実は、摂れているようで摂れていないのが、このトリプトファンなのです。
そして、外食が続くときって、実は疲れて自炊する気力もないときが多いですよね。
ストレスから栄養が偏り、栄養が偏るからトリプトファンの摂取量が減り･･･という悪循環を繰り返してしまっているうちに、眠りが浅い、眠れないという悩みが生まれてしまいます。
最近、眠りが浅いなぁと思ったら、おやつ替わりにチーズやナッツを食べる。
飲み物を牛乳や豆乳にする（それぞれ、100g中に牛乳42g、豆乳53g含まれています）。
そんな食生活の習慣を身に付けてみましょう。

食事を食べるタイミングも大事

胃の中に食べ物が残っていると、消化にエネルギーを取られてしまって、体がリラックスできません。
眠る前、4時間は何も食べないようにしておきましょう。
どうしてもお腹がすいてしまったら、ホットミルクかホット豆乳を。
消化吸収が良い上に、腹持ちもします。
寝る前にホットミルクが良いとよく言われているのは、こういう理由からなんですね。
あまり熱くしたり、冷たいまま飲むと、神経が興奮してしまいます。
体温よりちょっと暖かいくらいがちょうどいいんですよ。

辛いものは早い時間に食べること

唐辛子やコショウなど、辛いものは体を温めますよね？
眠る数時間前（最低でも4時間前くらい）に辛いものを食べると、一度体が深く温まり、徐々に冷えていきます。
実は、眠気を感じるタイミングというのは、この一度上がった体温が冷えてゆくとき。
お風呂なども上がってすぐではなく、少し休んでからの方が熟睡できるんです。
ただし、何度も言うように食べるタイミングに注意。
寝る直前に辛いものを食べると、体が温まりすぎたうえ、神経が高ぶってかえって眠れなくなってしまいます。

最後に

いかがでしたか？
スジコやタラコは、意外とトリプトファンの含有量が多かったですよね？
普段良く食べる魚で言えば、マグロやカツオ、ブリなどの赤身魚を食べても、トリプトファンを摂取できます。
睡眠は美容と健康、そしてストレスの解消にも役立つ大切なこと。
好きなものを好きなように食べるのではなく、いつもの食卓に魚を一品加えるなど、ちょっとしたことをするだけで良いです。
健康的な食生活で快適睡眠生活を目指してくださいね。

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