便秘解消にすぐ効く３つの食べ物と飲み物～薬に頼らずスッキリした！

頑固な便秘に苦しむ人、多いと思います。
便秘解消のためのサプリメントも豊富にありますが、便の元となるのは食べ物です。
その大元から解消できないか…。
薬やサプリメントだと、副作用の可能性もあることを考えると、食べ物から解消できれば、1番安心ですよね。
排便は、食事をすることがきっかけとなって起こる生理現象。
頑固な便秘に効果のある食べ物について、まとめました。

2種類の食物繊維をバランスよくとること！

便秘解消に効果がある食べ物は、食物繊維を多く含む食材…というのは有名な話。
実はこれ、2種類あるってご存知でしたか？
それぞれ働きが異なるのです。

＜水溶性食物繊維＞
その名の通り、水に溶ける性質を持つもので、主に果物や海藻類に含まれています。
腸の中でゲル状の柔らかい便を作り、外に排出しやすくする効果があります。

＜不溶性食物繊維＞
穀物や根菜など、繊維質の多い野菜や豆類に多く含まれる食物繊維です。
水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やす事で腸管を刺激してくれます。
また消化器官などの臓器の収縮運動=ぜん動運動を高める働きをします。

便秘解消のためには、上記2種類の食物繊維を摂ることが必要。
さらに言えば、バランスよく摂らなければいけません。
既に便秘の方は、そのタイプによって効果的な摂取バランスが変わってきます。

腸が動かない弛緩性（しかんせい）便秘の場合、不溶性食物繊維を多めに摂取する事が必要です。
腸が緊張状態にある痙攣性（けいれんせい）便秘の方は、水溶性食物繊維を多く摂って、便を軟らかくする必要があります。
自分の便秘のタイプを正確に把握するのは難しいですが、便が硬くなりがちなら「水溶性」、下痢になることがあるなら「不溶性」を多めにとるように、意識すると良いです。
どちらのタイプか分からないときは、どちらにも偏ることのないよう、2種類の食物繊維を大体同じ割合で食べましょう。

食事の見直しをする前に、やるべきこと

排出して吸収する、この順番が大切！

食事内容を見直す事はとても大切。
けれども、食事の見直しは溜まった便を全て出し切ってからです。
腸を綺麗にしてから、効き目のある物を食べることに意味があります。
その上で、腸内環境をよくする食べ物を食べていきます。
綺麗になった腸は必要な栄養を吸収しやすくなり、腸の働きを高めてくれます。
便秘知らずに健康的な腸を育てられますよ。

まずは「デトックスウォーター」

そこでオススメなのが「デトックスウォーター」。
腸の働きを高めて便秘を改善しやすくする上に、液体なので消化や吸収にエネルギーを奪われることがありません。
このデトックスウォーターは、水+レモン果汁+塩だけで作ることができるので、簡単です。
材料を全て混ぜたら、30分以内に飲み干して下さい。
もし味が濃いなど飲みにくい場合は、塩やレモンの量を調整してみてください。

• 冷たい水　500ml
• ヒマラヤ岩塩　小さじ1杯
• レモン果汁　1個分（約30ml）

個人差はありますが、飲んで2時間～その日のうちには必ずお通じがくるので、楽しみに待ちましょう。
下痢ではなく、自然なお通じで、かなりお腹の中がスッキリします。

便秘知らずの腸を育むための、3つの食べ物

生の食材で水分たっぷりの「もっちり便」を作る

ほとんどの食材は、加熱調理をすることで水分が蒸発してしまいます。
毎日スッキリと便を出し切るためには、生の食材が持つ豊富な水分を取り入れることが大切です。
生で食べられるものは、できるだけ生で。
加熱食品とのバランスを取りながら食事をしましょう。
何から始めればいいか分からないという場合は、朝食を果物にしてみて下さい。

食物繊維を摂って、腸内の大掃除を！

正しく食べることができれば、食物繊維の効果は絶大です。
便のかさを増やしたり柔らかくして、腸壁にこびりついた汚れを綺麗に掃除してくれる働きがあります。
毎日の食事でたっぷりと取り入れて下さい。
食材を水溶性か不溶性か見分けるときは、

水溶性：サラダなど、生で食べられる水分豊富な食材に多い
不溶性：煮物などの過熱しなければ食べられない、水分の少ない食材に多い

と覚えれば簡単です。
あまり神経質になりすぎないようにしながら、取り組んでみて下さい。

発酵食品で腸内環境を向上させる

腸内環境の向上に絶大な効果を発揮するのが、発酵食品。
腸の働きも良くなり、便秘知らずの腸を作ります。
調味料も発酵食品の1つですが、その多くは、早く安く作るために、自然な発酵過程を飛ばして作られていることが多いです。
成分表示に「米・大豆・塩」だけで作られている調味料は、本物の証。
カタカナの名前がたくさん書かれている場合は、避けた方が無難です。

最後に

便秘は体質ではありません。
必ず改善することができます。
まずは食べ物の見直しを図りながら、便秘知らずの健康な腸を手に入れましょう！
でも、食物繊維が多く含まれる、ごぼう、さつまいも、きのこなど･･･野菜を中心としたメニューだけじゃなく、美味しい食事も楽しみたいところ。
そんなときには、魚も加えた献立にすることで、カラダにも良く、バリエーションも増えるので、ぜひ摂り入れてください。
もちろん、しっかりと海藻も食べてくださいね！

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