コラーゲンの多い食材とは？美容に良いけど副作用は大丈夫？

コラーゲンというと、皆さんは何を思い浮かべますか？
美肌効果？ヘアケア効果？もう少し詳しい人なら、関節にも良い・・・という人もいるかも。
全部正解です。

コラーゲンとは？

では、そもそもコラーゲンって何でしょう？？
正解はタンパク質の一種。
タンパク質には本当に色々な種類とそれに応じた働きがあります。
その中でも、特に肌や骨（軟骨も含みます）、髪の毛を作るタンパク質こそがコラーゲンなのです。

コラーゲンの効果

このコラーゲンが体内でしっかり生成されていると、肌に張りができる、爪が綺麗になる、髪が太くなる･･･まさに美容の味方。
コラーゲンは骨を作る役割もあるので、当然、骨も丈夫になります。
女性に多い骨粗しょう症まで防げる･･･美容だけじゃなく、女性たちの健康の味方ですよね。
肌の代謝を早めるので、傷などを治すのを早める働きまであるんです。
このコラーゲン、若いうちは体内でたくさん生成され続けます。
しかし、年齢と共にその生成が減っていってしまうのが悲しいところ。
何と10代後半のコラーゲン生成に比べて、40代のコラーゲン生成はその半分になってしまうのだとか･･･。
年齢と共に肌のみずみずしさが失われるのは、こういう理由だったのですね。
でも大丈夫！
コラーゲンは食品からも体内に取り入れることが可能なんです。

コラーゲンの種類

その前に、コラーゲンの種類についてお話しましょう。
一口にコラーゲンと言っても、30以上も種類があるって知っていましたか？
コラーゲンⅠ、コラーゲンⅡ･･･とそれぞれにローマ数字を使って分類されています。
例えば、肌の深い部分（真皮）や骨を作るコラーゲンならコラーゲンⅠ。
肌の張り（表皮といいます）を作るコラーゲンなら、コラーゲンⅣ。
肌は一番表に出ている部分（表皮）とその表皮に保護されている奥の部分との二層構造になっていますが、それぞれ違う種類のコラーゲンで構成されています。

でも、食品からとる場合はあまり気にしなくても大丈夫です。
今では、サプリメントやドリンク、ノンアルコービールまで色んなコラーゲンを含んだ商品がありますが、コラーゲンを多く含む食品をしっかりとりましょう。
コラーゲンを多く含む食品は、動物性コラーゲンを含む肉類（特に鳥皮や軟骨、筋肉など）と海洋性コラーゲン（フィッシュコラーゲン）を含む魚類（サケや鰻など）。
特にサケの皮の部分にコラーゲンが含まれています。
他にはスッポンや煮魚の煮こごりの部分にも。
また、意外なところではゼラチンにも含まれています。
マシュマロやゼリー、グミからでも摂取できますよ。
ただし、市販のゼリーはゼラチンの代わりに増粘安定剤という添加物が使われていることがあります。
買うときは成分表示をチェックして、ゼラチンと表示されているものを選ぶことをお勧めします。

ただ、動物性コラーゲンは狂牛病などの病気由来の危険因子が混ざっている可能性や、臭いや味にクセがあります。
一方で、フィッシュコラーゲンは安全性が高くて臭いもなく、水溶性のため、消化吸収も良いので、身体にとってすぐれた栄養素になりますね。

コラーゲンの摂取量

ところで、どのくらいとれば良いの？という声が聞こえてきそうですね。
このコラーゲン、美肌効果を考えるなら1日5g～10gの摂取量で十分と言われています。
豚肉の赤身部分100gに含まれるコラーゲンが25gですから、普段からバランスの良い食生活をおくっていればバッチリ。
ただし、これは毎日3食をヘルシーな食事のみをしている場合の数字。
後程述べますが、食生活の内容によってはコラーゲンが生成はされにくくなってしまう場合もあります。

コラーゲンの副作用

その前に、コラーゲン摂取に関しては1つ問題点が。
コラーゲンは通常の栄養素ですので、副作用などは心配いりません。
でも、コラーゲンだけを単体で食べても体内に吸収される分はほとんどないです。
そこで大事なのがビタミンC。
このビタミンCをコラーゲンと共にとることで、体内での吸収がぐっと良くなります。
また、最近の研究では鉄分もコラーゲンの吸収を助ける働きがあるらしいとのこと。
おやつにマシュマロとミルク、それにオレンジを添えたら美肌スイーツの出来上がり。
要するに常にバランスの良い食生活をすることが、コラーゲン摂取できるコツなのですね。
とはいえ、「いつも自炊は難しいし･･･」という人も多いはず。
ついつい、外食やインスタントでお食事を済ませてしまう人も多いかと思います。

ここで1つ、怖いお話を。
揚げ物やクリームたっぷりのスイーツなど、脂肪分の多い食品はコラーゲンの生成を低下させてしまいます。
外食やケーキなどの脂肪分の多いスイーツを食べることが多い方は、意識してコラーゲンやビタミンC、鉄分をとりましょう。
サプリメントを利用するときも、新鮮な果物や野菜でビタミンCや鉄分を一緒に採ることを忘れずに。
ちょっとの差が、積もり積もって肌となり髪となります。

化粧品に含まれるコラーゲン

最後に、化粧品に配合されているコラーゲンについてですが･･･。
コラーゲンは非常に保湿成分の高い物質。
コラーゲン配合の化粧品は肌を乾燥から確実に守ってくれます。
でも、肌から体内に吸収されることはありません。
あくまでも肌の保湿のためのものだということを忘れずに使用してくださいね。

まとめ

美肌や丈夫な骨を維持するためにも、しっかりとコラーゲンをとりましょう。
バランスの良い食事を心がければ、きちんとコラーゲンが摂取できます。
その中でも、安全性や消化吸収にすぐれたフィッシュコラーゲンをとることが良いですね。
でも、「何を作ったら良いか分からない」「魚料理のレシピを知りたい」って方は、こちらを参考に美味しいごはんを作ってみてください！

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