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貧血に効く食べ物で立ちくらみを減らす!鉄分を含む食材・レシピ

 2016/03/11 生活・暮らし この記事は約 5 分で読めます。
貧血に効く食べ物で立ちくらみを減らす!鉄分を含む食材・レシピ

あなたは貧血に悩んでいませんか?
鉄分は足りていますか?
これを読んでいる人が女性なら、「私は大丈夫」と言える人は少ないかもしれないですね・・・。
女性は男性よりも多くの鉄分が必要。
どうしても貧血になりやすいものです。
貧血にはいくつかの種類がありますが、その7割が鉄欠乏性貧血。
つまり、普段の食生活で鉄分を補えば回復するもの。
そんな貧血に効果的な食べ物について考えてみましょう。

鉄分を豊富に含む代表的食材、レバー

鉄分を豊富に含む代表的食材、レバー

鉄分を豊富に含んだ食材といったら、何と言ってもこれ。
特に、豚のレバーは、60g中に8mgほど鉄分を含みます。
成人女性が一日に摂るべき鉄分が9~11mgですから、三食中、一食を豚レバーにしてしまえば、貧血の心配はありません。
とは言え、それはちょっと実行不可能な話。
まず何よりも、レバー独特の臭みが嫌だという人も多いでしょう。

ちなみに、鳥のレバーなら、60g中5g以上の鉄分が入っています。
こちらも鉄分補給には優良食材と言えるでしょう。
次に、食べやすいレバー料理をご紹介します。

代表的なレバー料理

レバーペースト

鉄分を豊富に含む食材、レバーペースト

レバー料理の代表格でもあるレバーペーストです。
水洗いして臭みを抜いたレバーを加熱。
(レバーが大の苦手という人は、一時間ほど牛乳に浸しておくと、さらに臭みが抜けます)このとき、玉ねぎやハーブ、セロリといった香味野菜を一緒に加熱します。
それでも臭みが気になるなら、オレガノなどの香辛料を加えると良いでしょう。
カレー粉を入れると、さらに臭みが気にならなくなります。

それを牛乳か生クリームを入れて、フードカッターで滑らかになるまで擂り潰すだけ。
冷蔵庫で2週間ほど保存ができますので、朝か昼にパンなどに付けていただきます。

レバーのから揚げ

普通のから揚げを作る要領で、レバーをから揚げにします。
ニンニクや生姜を多めにすると臭みが気にならなくなりますよ。
それでも食べにくいようならば、やはりカレー粉で!

レバーのかつ丼風

レバーを油で揚げてかつ丼風にしたものです。
やはりカレー粉で風味を付けると臭みが気にならなくなります。

食べにくいレバーですが、臭みを抜く工夫、風味を良くする工夫で食べやすくなるもの。
カレー粉の他、お味噌や山椒(さんしょう)などで味付けしても食べやすくなりますよ。

その他の鉄分を多く含む食材

鉄分を豊富に含む食材、ブリ

<乾燥ひじき>
何と3gという微量の中に1.7gの鉄分を含みます。

<菜の花、小松菜>
それぞれ、70g中2mgずつ。
一緒にビタミンが取れるのも嬉しいところ。

<カツオ、イワシ>
それぞれ、60g中に約1mgずつ。

<ブリ(80g)、カキ(50g)>
それぞれ、この量で約1mgずつの鉄分が。

<赤身牛肉>
こちらは60gで1.5gとちょっと多め。

毎日飲める!スペシャルスープ

鉄分を豊富に含む食材、鶏がらスープ

ちょっと手間はかかりますが、鶏がらと野菜くずを煮込んだスープはいかがでしょう?
鶏がらは、スーパーで高くても100円くらいで買えます。
文字通り鳥のガラ、つまり骨の部分です。

  1. 鳥のガラをまず水洗いして、余分な肉や汚れを落とし、沸騰したお湯で一分だけ煮ます。
    (そのゆで汁は捨ててくださいね)
    鶏がらはそのまま調理すると灰汁がひどいので、このようにして下ごしらえをします。
  2. 1の鶏がらを、新しく沸騰させたお湯の中に入れます。
    このとき、毎日の料理で出る野菜くず(皮や芯の部分)も一緒に入れます。
    ジャガイモやカブラなどの根菜類なら、皮をむいて、向いた皮と身をそれぞれ入れてもOK!
    セロリの葉っぱを入れると、香りが良くなります。量は目分量で大丈夫!
  3. 一度沸騰させたら、次は弱火で3時間ほどコトコト煮込みます。
  4. これを濾して、スープの部分だけを残して後は捨ててください。
    (根菜類の身は取り出して食べられ、旨味を含んでとても美味しいです)

このスープを製氷機に入れて凍らせ、毎日1~2コずつ解凍して飲みましょう。
味付けは、コンソメでも、めんつゆでも何でも大丈夫。
食欲のない朝食などにピッタリですし、飲むだけなので無理なく続けられます。

もう少し簡単に作りたい人には・・・

けれども、「このスープではあまりに手間が・・・」という人は、骨付きの鶏肉を野菜と一緒に一時間ほど煮込みましょう。
骨からしみ出た栄養たっぷりスープができますので、こちらも製氷機で凍らせて、毎日飲んでみてください。
もちろん、煮た後のお肉や野菜も食べられますよ。

もっと簡単に食べたい人には・・・

鉄分を豊富に含む食材、カツオ

面倒だからできる限り、料理もしたくない人には、マグロやカツオなどの赤身の魚がオススメです。
刺身が好きな人はきっと多いはず。
そのまま、新鮮な魚を食べるのも良いですよ。
でも、本当は調理して魚の味も楽しんでほしいですね。

鉄分だけを摂っても意味がない

これまで鉄分が取れる食材や料理について説明してきました。
でも実は、鉄分だけを摂っても体はほとんど吸収しません。
鉄分の吸収を助ける栄養素、ビタミンCがここの出番。
鉄分を含んだ食材は、必ず果物や野菜と一緒に摂りましょう。

最後に

食べ物で貧血解消

鉄分が不足すると、爪や髪が傷みやすくなったりします。
また、疲れやすいというのも鉄分不足の人に多い特徴です。
中には、偏頭痛の原因になる場合も。
毎日の食事の中でしっかりと鉄分を摂って、ハツラツとした毎日を送ってくださいね。

鉄分だけでなく、美容や健康にも良い成分がたっぷり含まれる食材は魚です。
新鮮な魚は生でも美味しくいただけるので、ぜひ積極的に魚も摂ってください。
結果、貧血だけでなく、他の症状も改善されていくはずですから!

☆魚料理のレシピはここで検索できます!
人気のオススメ魚料理<ジャンル別>簡単レシピ・作り方まとめ

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